Anatomi

Isınma

 Isınma egzersizleri kan dolaşımını hızlandırmak gerektirdiğinden kalp atım hızını artırmaya yöneliktir. Böylelikle, yalnızca oksijen ve besin yönünden zengin kanın çalışan kaslara taşınmasını değil, eklem hareketliliğinin kolaylaşmasını ve böylelikle vücut ısısının artışını sağlamış oluruz.Vücut ısısını artırmanın, hem tüm bedenin hem de yalnızca belirli bölgelerin kullanımıyla, çok etkili ve kabul gören yöntemleri vardır.

Esneme ( Stretching )

 Esneme hareketlerinin amacı hem kasların hem de eklemlerin hareket açılarını genişletmeye yardımcı olmaktadır. Esneme hareketleri sinir sistemini uyarmak egzersiz esnasında çalışan kaslara kan akışını sağlamak, egzersiz sonrası ise vücut ısısını kademeli olarak düşürmek, kaslara ve eklemlere normal hareket açılarını hatırlatmak amacı ile ya da bir önceki egzersiz sonrası toparlanma sürecini kısaltmak ve dinlenmek için kullanılan bir egzersiz yöntemidir.

Bacaklar ve Kalça

 Bacak kasları üç eklemi kapsar : Kalça, Diz ve ayak bileği.

Squat

 Üst bacak kasları, kalça femuru (uyluk) ; dizinizde tibia (kaval kemiği) fibulayı (kamış kemiği) çalıştırır. Alt bacak kasları ayağı hareket ettirir. Her bir eklemdeki geniş bağlar, tüm yönlerdeki hareketlerin kontrolünü sağlar. Bacakların en kritik işlevi, güç uygulamak, hareket sağlamak ve hızı düşürmek için kalça, karın ve sırt kasları ile birlikte çalışmasıdır. Kalça kasları ya pelvisten başlar ya da pelvisin içinden geçer. Öncelikle bacak hareketlerinden sorumludur. Bu kaslar; yalnızca tek bir yönde yapılan hareketlere odaklanan ve yanlış yapılan egzersizlerin yükünü taşırlar. Ve bunun  sonucunda dengesiz kuvvet gelişimi söz konusu olacağından düşük performansa veya sakatlanmaya yol açarlar. Alt vücuttan üst vücuda (özellikle bel kemiğine) aktarılacak herhangi bir kuvvet uygulaması için, kalça kaslarına yönelmeli ve bu kaslar uygun şekilde çalıştırılmalıdır.



Sırt

 Sırt kasları yalnızca bel kemiğini değil; aynı zamanda kalçalar, baş, kollar ve leğen kemiğini hareket ettirmek üzerede kullanılır.

 Üç grup sırt kası vardır : Alt (bel), Üst ve derin omurga kasları, bel kasları, kalça kasları ile birlikte çalışarak omurganın alt kısmını büküp gerdiği gibi leğen kemiğini geriye ve öne hareket ettirir. Kasların bu kombinasyonu bel kemiğinin alt kısmını öne doğru vererek normal pozisyonda tutarki, böyle olmasaydı ne üst ne de alt vücut düzgün bir biçimde veya verimli olarak işlevini yapabilirdi. Üst sırt kasları kürek kemiğini bastırır, yükseltir ve döndürür. Aynı zamanda üst kolu (humerus) geriye çeker, döndürür, birbirine yakınlaştırır ve birbirinden uzaklaştırır. Bu kaslar öncelikle biceps (pazu) ile birlikte tüm çekme hareketlerinden sorumludurlar. Derin bel kemiği kasları omurgayı hem hareket ettirir hem de dengede tutar.

Göğüs

 Göğüs kasları gerdandan (collar bone) ve göğüs kemiğinden (kaburgaların, göğüs kafesinin tam ortasında buluştukları kemik olan sternumdan) başlar ve üst kola doğru uzanır. Üst kolun (humerus) merkeze hareketi (adduction) içe doğru rotasyonu ve önde dirsek ekleminin kırılmasından sorumludurlar. Bu kas grubunun işlevi ''itme'' hareketleridir. Ve bu hareketi gerçekleştirmek için ön omuz (anterior deltoid) ve üç başlı arka kol kası (triceps) ile birlikte çalışırlar.

Omuzlar

 Omuz ekleminin yapısı doğası itibarı ile kalça veya diz ekleminden daha hareketlidir; dengenin sağlanabilmesi için farklı yönden geçen kaslarla çevrilidir. Bu kaslar, kürek kemiğinin aşağıya hareket etmesini ve yukarı kaldırılmasını sağlar. Ayrıca bu kaslar, üst kolun (humerus) her yöne hareketinde ve dengenin sağlanmasında rol oynar.

 Kol hareketini kapsayan her türlü egzersiz ya da aktivite de omuz kasları devreye girer. Bu kaslar gövde ve kollar ile doğrudan etkileşimde olduklarında; göğüs, sırt, karın ve kol kasları, omuz kaslarının gelişimi ve hareketi açısından son derece önemlidir.

Kollar

 Kol kasları kürek kemiğinden ve üst koldan (humerus) başlar. İşlevi dirseği uzatmak (açmak) ve bükmektir. Bileğin ve elin her yöne hareketinden ve dengelenmesinden sorumludur. Bunun yanı sıra, üst kol kasları omuzdan öne bükülme ve geriye açma hareketlerine de katılır. Bu kaslar omuz, göğüs ve sırt kaslarıyla, bütün itme ve çekme hareketlerini gerçekleştirmek için ortaklaşa çalışır.

Karın (ABS)

 Karın kasları leğen kemiğinden veya omurgadan başlar ve bel kemiğinin öne eğilmesi, tekrar düz hale getirilmesi, yanlara fileksiyonu (esnemesinden veya bükülmesinden) ve rotasyonundan (döndürülmesinden) sorumludur. Bu kaslar kalça ve sırt kaslarına yakından bağlıdırlar. Ve her ikisinin de muntazam işlevi için kritik rol oynarlar.

 Kalça ve sırt kaslarının yanında bazıları hareketten değil sadece dengeden sorumlu olan (transversus abdominis) gibi yüzeysel ve derin kaslar vardır. Karın çalışmaları temelde öne fleksiyon ve dönme hareketlerine dayalı egzersizlerdir; ancak herbir hareket açısının karın kaslarının iyi çalışabilmesi için gerekli olduğunu ve sakatlanmalara karşı koruyucu olduğunu unutmamak gerekir. Karın kasları, dengeyi sağlamakla görevli oldukları için alt vücuttan üst vücuda ve aksi yöne güç aktarımını sağladıkları için tüm atletik hareketlere dahil olurlar.


Onur TEZEL